کاهش وزن میانسالی و مبارزه با چاقی - وبلاگ پتول

به گزارش وبلاگ پتول، آیا شما هم تصمیم به کاهش وزن در میانسالی داشته و رژیم گرفته اید اما نتایج مورد انتظارتان را ندیده اید؟ تغییرات طبیعی مرتبط با سن که در بدن انسان اتفاق می افتد می تواند تمام کوشش افراد برای کاهش وزن میانسالی را با مشکل روبرو و خراب کند. احساس می کنید وقتی سن کمتری داشتید برای کاهش یا حفظ وزن تقریبا مشکل خاصی نداشتید و با یک برنامه و رژیم غذایی به راحتی کارتان پیش می رفت؟ اما این سال ها هر چه کوشش می کنید عدد روی ترازو حرکت نمی کند و این فرایند برای شما خسته کننده و فرسایشی شده است؟

به خاطر داشته باشید که شما تنها نیستید! با بالا رفتن سن، بدن انسان به کوشش های کاهش وزن پاسخ یکسانی نمی دهد و علم شرحاتی برای توجیه و شرح این مسئله دارد.

طبق آنالیز آژانس تحقیقات و کیفیت مراقبت های بهداشتی آمریکا، با افزایش سن، به طور طبیعی تمایل به افزایش وزن، به میزان 0.5 تا یک کیلوگرم در سال را داریم. این مسئله در ابتدا شاید خیلی هم زیاد به نظر نرسد، اما با گذشت زمان می تواند منجر به افزایش وزن قابل توجه و در بعضی موارد چاقی گردد که شاخص توده بدنی (BMI) 30 یا بالاتر در نظر گرفته می گردد.

محققان طبق تحقیقات صورت گرفته با شواهد تجربی می گویند: بروز چاقی در دهه بیست سالگی آغاز به افزایش می نماید و در 40 تا 59 سالگی به اوج خود می رسد درنهایت بعد از 60 سالگی کمی کاهش می یابد. همه افراد با افزایش سن دچار اضافه وزن نمی شوند، زیرا وزن بدن به شدت تحت تأثیر ساختار ژنتیکی بدن، سطح فعالیت و تنش بدنی، برنامه و انتخاب های غذایی فرد واقع شده است. محققان می گویند: در واقع این گونه است که ژنتیک انسان ها اسلحه را پر می نماید و سبک زندگی افراد است که ماشه را می کشد. با این حال، هر سال که می گذرد حفظ یا کاهش وزن برای همه مردم سخت تر خواهد شد.

با بالا رفتن سن چه اتفاقی برای بدن می افتد؟

ماهیچه ها، هورمون ها، متابولیسم و سایر سیستم های بدن انسان با افزایش سن، درگیر عملکردهای پیچیده ای می شوند که کاهش وزن میانسالی را سخت تر از قبل می نمایند:

1. از دست دادن بافت عضله و کوچک شدن ماهیچه ها

بعد از 30 سالگی در هر دهه از زندگی انسان، میزان عضله بدون چربی افراد آغاز به کاهش 3 تا 8 درصدی می نماید، فرآیندی به نام سارکوپنی -کاهش تدریجی توده عضلانی، قدرت عضلانی، عملکرد و کارایی آن- آغاز می گردد. اگر به دلیل شرایط سلامتی مرتبط با افزایش سن، مانند آرتریت روماتوئید، فعالیت کمتری داشته باشید، یا اگر چندین روز به دلیل آسیب دیدگی یا جراحی و یا شرایط خاص، فعالیت و ورزش را کنار گذاشته شده باشید، ممکن است عضلات خود را از دست بدهید. همه این عوامل به طور جداگانه باعث کاهش قابل توجهی از حجم عضلات نمی شوند، اما در مجموع قطعاً به این نتیجه منتهی خواهند شد و کاهش وزن میانسالی را سخت خواهند کرد.

چرا از دست دادن عضله اهمیت دارد؟ به گفته پژوهشگران، عضله بدون چربی، حتی در زمان استراحت، کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند، بنابراین بدن شما هر روز به کالری کمتری احتیاج دارد مگر اینکه به طور منظم تمرینات قدرتی با وزنه برای حفظ و ساخت عضله انجام دهید،. اگر به مصرف همان تعداد کالری که در دوران جوانی مصرف می کردید ادامه دهید، بالا رفتن وزن به طور چشم گیری سرعت میابد.

محققان این مسئله را این گونه تشریح می نمایند که: بیشتر مردم میزان کالری مصرفی شان در طول روز را تنظیم و برنامه ریزی نمی نمایند. آنها به همان میزان و طبق روال گذشته غذا می خورند، اما از آنجا که به دلیل افزایش سن، توده عضلانی کمتری برای سوزاندن آن میزان کالری دارند و فعالیت کمتری نیز نسبت به قبل کم شده است، در نهایت به مرور زمان این افراد میان سال وزن اضافه می نمایند.

چگونه همزمان چربی سوزی و عضله سازی کنیم؟

2. شما تحت تاثیر تغییرات هورمونی طبیعی هستید

بر اساس داده های مرکز ملی آمار سلامت آمریکا، هم مردان و هم زنان تحت تاثیر تغییراتی در سطوح هورمونی قرار می گیرند که به شرح اینکه چرا کاهش وزن میانسالی سخت است و این دوران برترین زمان برای اضافه وزن است یاری می نماید.

محققان می گویند که برای زنان، یائسگی - که طبق گفته موسسه ملی پیری بین 45 تا 55 سالگی اتفاق می افتد - باعث کاهش قابل توجه استروژن می گردد که باعث می گردد وزن و چربی های اضافی در اطراف شکم قرار بگیرند. این تغییر در ذخیره چربی ممکن است باعث افزایش وزن بیشتر گردد و خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی، کلسترول بالا و دیابت نوع 2 را در این افراد افزایش دهد.

علاوه بر این، نوسانات سطح استروژن در دوران پیش از یائسگی، سال های منتهی به یائسگی، ممکن است باعث نوساناتی در خلق و خوی گردد که رعایت رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی روزانه و مرتب را سختتر می نماید. در نتیجه، طبق گفته UC San Diego Health، میانگین افزایش وزن در دوران گذار به یائسگی حدود 5 کیلو، 2 کیلو و 0.5 کیلو است.

از سوی دیگر، مردان با افزایش سن، کاهش قابل توجهی در تستوسترون را تجربه می نمایند. هاروارد هلث خاطرنشان می نماید که این هورمون در حدود 40 سالگی و با نرخی در حدود 1 تا 2 درصد در سال به تدریج آغاز به کاهش می نماید. تستوسترون مسئول تنظیم توزیع چربی و قدرت و توده عضلانی است. به عبارت دیگر، تستوسترون پایین می تواند بدن را در سوزاندن کالری بیشتر همراهی نکند.

فراوری هورمون رشد (GH) به وسیله غده هیپوفیز نیز از میانسالی به بعد کاهش می یابد. یکی از بسیاری عملکردهای GH ساخت و حفظ توده عضلانی است. بنابراین با GH کمتر، ساختن و حفظ عضله برای بدن شما سخت تر می گردد، که به نوبه خود بر میزان کالری سوزانده شده نیز تأثیر می گذارد. محققان می گویند: این یک اثر گلوله برفی است. شما آغاز به انباشتن چربی بیشتری می کنید، عضله کمتری دارید پس شما کالری کمتری می سوزانید.

13 هورمونی که عدم تعادل شان می تواند باعث افزایش وزن گردد

3. متابولیسم شما کندتر از قبل است

طبق نتایج پژوهش ها، این کاهش توده عضلانی احتمالاً متابولیسم شما را کند می نماید، فرآیند پیچیده ای که کالری غذا را به انرژی تبدیل می نماید. داشتن چربی بیشتر و عضلات کمتر باعث کاهش کالری سوزی می گردد. بسیاری از افراد نیز با افزایش سن به دلایل مختلف فعالیت کمتری پیدا می نمایند که این امر تعداد کالری هایی که می سوزانند را کاهش می دهد. سن تنها چیزی نیست که میزان متابولیسم شما را مشخص می نماید - میزان بدن و جنس شما نیز در این امر نقش دارند. بعلاوه بعضی از بیماری ها، مانند کم کاری تیروئید یا سندرم کوشینگ، که با افزایش سن نیز شیوع بیشتری پیدا می نمایند، در کاهش وزن میانسالی تاثیرگذار و مشخص نماینده هستند.

متابولیسم چیست؛ چگونه سوخت و ساز بدن را افزایش دهیم؟

4. شما سخت مشغول کار هستید

زمانی که به دهه چهل و پنجاه سالگی در زندگی رسیدید، احتمالاً حرفه شما طوری است که چالش های افزایش وزن را برای شما به همراه دارد. ممکن است با ترفیع درجه تحرک تان کم شده باشد، ممکن است یک ساعت یا بیشتر برای رفتن به محل کار در مسیر رفت و آمد و نشسته در ماشین باشید، هشت ساعت یا بیشتر در روز پشت میز می نشینید و یا آن قدر کار سرتان ریخته است و مشغول بیزینس تان هستید که زمان خالی برای پیاده روی یا ورزش در طول روزهای کاری نداشته باشید.

راشل لوستگارتن متخصص تغذیه در نیویورک، خاطرنشان می نماید که معمولا افراد شاغل برای ناهار بیش از حد مشغول هستند، و این احتمال را افزایش می دهد که غذاهای بیرونی، فست فود و غذاهای پرکالری سفارش دهند. تحقیقی در محیط کار در سال 2021 نشان داد که ترشح هورمون استرس یا همان هورمون کورتیزول، سطح هورمون گرلین را در بدن افزایش می دهد، که باعث می گردد شما بیشتر غذا بخورید و این مسئله مزید بر دلیل می گردد تا روند کاهش وزن میانسالی شما هر روز سخت تر گردد.

6 نکته کلیدی برای کاهش فرسودگی شغلی مادران

5. شما در حال تجربه تغییرات عمده در شیوه زندگی هستید

بعضی از دلایل افزایش وزن در میانسالی هیچ ربطی به آنچه در بدن شما می گذرد ندارد و همه چیز مربوط به تغییر زندگی افراد با ورود به سال های سی و چهل سالگی عمر است. یکی از بزرگترین تغییرات زمانی رخ می دهد که شما تشکیل خانواده می دهید. ناگهان ساعتی که بعد از کار در حال ورزش و فعالیت در باشگاه می گذراندید را با کودک نوپایتان در خانه سپری می کنید بنابراین تغییر سبک زندگی ناخوداگاه بر فعالیت بدنی و سوخت و ساز شما تاثیر خواهد گذاشت.

7 روش علمی برای مبارزه با چاقی در میانسالی و سال های بعد از آن

1. روی غذاهای سالم تمرکز کنید

متخصصی تغذیه توصیه می نمایند که مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دهید و میزان فست فود، شکر افزوده شده و سایر غذاهای فرآوری شده مصرفی خود را در برنامه غذایی تان کاهش دهید. بعلاوه بهتر است که غذاهای کامل - سبزیجات، لوبیا، آجیل، غلات کامل و میوه - پر از فیبر را در اولویت قرار دهید. این کار کنترل کالری را آسان تر می نماید. اینها غذاهایی با حجم بالا هستند - فضای بیشتری را در معده اشغال می نمایند - و به طور کلی کالری کمتری دارند و به دریافت روزانه کالری کمتر و احساس سیری بیشتر به شما یاری می نمایند و روند کاهش وزن میانسالی شما را بهبود می بخشند.

2. سهم کالری دریافتی خود را کاهش دهید

یادگیری تطبیق رژیم غذایی با کالری کمتر مورد احتیاج بدن یک فرآیند تدریجی است. متخصصان تغذیه پیشنهاد می نمایند که با کاهش 100 تا 200 کالری در روز آغاز کنید و در صورت احتیاج مجدد میزان کالری را تنظیم کنید. استفاده از برنامه کالری شمار یکی از راه های نظارت بر میزان مصرف غذا و کالری های دریافتی است. تعجب خواهید کرد اگر ببینید چنین تغییر کوچکی چه تفاوت بزرگی می تواند ایجاد کند.

3. در طول روز هیدراته بمانید

به راحتی می توان احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه گرفت. مروری بر چندین مطالعه حیوانی منتشر شده در مجله Frontiers نشان می دهد که با هیدراته ماندن با آب (به جای نوشیدنی های پر کالری مانند نوشابه های گازدار، نوشیدنی های قهوه فانتزی و آب میوه)، متابولیسم شما را افزایش می دهد و به این ترتیب تجزیه چربی را افزایش می دهد و فرآیند کاهش وزن میانسالی را راحت تر می نماید.

اگر ورزشکار هستید، خوب است با نوشیدنی های ایزوتونیک آشنا شوید!

4. راه چاره های جدیدی برای مهار استرس بیابید

برای بسیاری از افراد، استرس منجر به خوردن استرسی می گردد. کاری را که برای آرامش ضروری است انجام دهید، با یک کلاس یوگا دو بار در هفته یا مدیتیشن های کوتاه پنج دقیقه ای در طول روز این استرس را کنترل کنید.

5. بدن خود را بیشتر حرکت دهید

سعی کنید نیم ساعت در روز ورزش هوازی داشته باشید. هر ورزشی که ضربان قلب شما را بالا می برد، مانند دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا. اگر نمی توانید همه 30 دقیقه را یکجا جمع کنید، با انجام سه پیاده روی سریع 10 دقیقه ای در طول روز، آن را در ساعات مختلف پخش کنید. فعالیت های کوتاه مدت یک اثر تجمعی دارند و به عنوان هدف ورزشی روزانه به حساب می آیند.

6. به گروه های عضلانی اصلی خود تمرین بدهید

با اضافه کردن تمرینات قدرتی به برنامه تمرینی خود، با روند از دست دادن توده عضلانی که قبلاً در خصوص آن صحبت کردیم ، مقابله کنید. شما می خواهید توده عضلانی تان را تا حد امکان حفظ کنید. با ماهیچه های بیشتر، کالری را به طور موثرتری می سوزانید و فعال تر خواهید بود، زیرا تعادل بهتر و استقامت بیشتری دارید.

7. سعی کنید شب ها خوب بخوابید

اگر با احساس سر حالی و انرژی زیاد از خواب بیدار نشوید، در طول روز فعالیت کمتری خواهید داشت و در نتیجه کالری کمتری خواهید سوزاند. بین هفت تا نه ساعت خواب شبانه برای احساس شادابی در ابتدای روز احتیاج است.

سخن پایانی

برای داشتن دوران میانسالی سالم و لذتبخش، از سنین کمتر با تغذیه سالم، تحرک و ورزش کافی، سبک زندگی سالم و مشورت و یاری گرفتن از متخصصین تغذیه برای دوران میانسالی تان برنامه ریزی کنید. امیدواریم رعایت نکات گفته شده در میانسالی برای داشتن وزنی متعادل به یاری شما بیاید.

منبع: everydayhealth و odomhealthandwellness

این مطلب صرفا جنبۀ آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ پتول مگ را بخوانید.